Soğuk havaların etkisini artırdığı, kapalı alanlarda daha fazla zaman geçirdiğimiz kış aylarında grip, nezle ve diğer üst solunum yolu enfeksiyonları daha sık görülüyor. Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Sinem Türkmen, bağışıklık sistemini güçlendiren beslenme yöntemleri hakkında bilgi verdi.
Bağışıklık sistemi, virüs, bakteri ve diğer zararlı mikroorganizmalara karşı vücudu koruyan karmaşık bir savunma ağı. Bu sistemin hücreleri vitaminlere, minerallere, proteine ve antioksidanlara ihtiyaç duyuyor. Yetersiz ve dengesiz beslenme, bağışıklık hücrelerinin sayısını ve etkinliğini azaltarak grip gibi enfeksiyonlara yakalanma riskini artırıyor.
Protein bağışıklık hücrelerinin temel taşı
Bağışıklık hücrelerinin yapımı için yeterli protein alımı şart. Yumurta, yoğurt, kefir, balık, tavuk, hindi, kırmızı et ve kuru baklagiller protein kaynakları arasında yer alıyor. Özellikle iştahsızlığın arttığı hastalık dönemlerinde çorbalara eklenen et, tavuk veya bakliyatlar protein alımını destekliyor.
C vitamini enfeksiyon süresini kısaltıyor
C vitamini, bağışıklık hücrelerinin aktivitesini artırıyor ve enfeksiyon süresinin kısalmasına yardımcı olabiliyor. Portakal, mandalina, limon, kivi, kuşburnu, kırmızı biber, brokoli ve maydanoz en zengin kaynaklar. C vitamini kaybı olmaması için bu gıdaların çiğ olarak tüketilmesi gerekiyor.
A vitamini mukozayı koruyor
A vitamini, burun ve boğaz mukozasının bütünlüğünü koruyarak virüslerin vücuda girişini zorlaştırıyor. Havuç, balkabağı, ıspanak, roka, yumurta sarısı ve süt ürünleri A vitamini açısından zengin besinler arasında.
Çinko ve demir bağışıklık hücrelerini destekliyor
Çinko eksikliği enfeksiyonlara yatkınlığı artırıyor. Kırmızı et, kabak çekirdeği, tam tahıllar ve baklagiller iyi çinko kaynakları. Demir ise oksijen taşınmasını sağlayarak bağışıklık hücrelerinin etkin çalışmasına katkıda bulunuyor. Kırmızı et, ciğer, mercimek, yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler demir kaynağı. Demir kaynağı gıdaların emilimini artırmak için C vitamini kaynağı olan besinlerle birlikte tüketilmesi gerekiyor. Bitkisel demir kaynağı içeren gıdalarla birlikte süt ürünü tüketilmemeli. Örneğin ıspanak yemeği ile yoğurt birlikte tüketildiğinde ıspanaktaki demirin emilimi azalıyor.
Probiyotikler bağırsak sağlığını destekliyor
Bağışıklık hücrelerinin büyük bir kısmı bağırsaklarda bulunuyor. Yoğurt, kefir, ev yapımı turşu ve fermente gıdalar bağırsak florasını destekleyerek vücudun hastalıklara karşı direncini artırıyor. Şeker, işlenmiş ve katkı maddesi içeren gıdalar ise bağırsak sağlığını olumsuz etkilediği için bağışıklığı zayıflatıyor.
Antioksidanlar hücreleri koruyor
Grip ve benzeri enfeksiyonlar sırasında vücutta oksidatif stres artıyor. Antioksidanlar, hücrelere zarar veren serbest radikalleri etkisiz hale getirerek bağışıklık sisteminin daha güçlü ve dengeli çalışmasına yardımcı oluyor. Renkli sebze ve meyveler antioksidanlardan zengin. Özellikle nar, yaban mersini, üzüm, portakal, kivi, havuç, balkabağı ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bağışıklık hücrelerini destekleyen önemli bileşenler içeriyor. Yeşil çay, zerdeçal ve zencefil gibi besinler ise antiinflamatuar etkileriyle hastalık sürecinin daha hafif geçirilmesine katkı sağlıyor.
Bol sıvı tüketin
Yeterli sıvı alımı boğazın nemli kalmasını sağlıyor, toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor ve ateşle artan sıvı kaybını telafi ediyor. Suya ek olarak ıhlamur, adaçayı, ekinezya, zencefil-limon gibi bitki çayları tercih edilebilir. Ancak bitki çaylarının da aşırı tüketilmemesi gerektiği ve bazı ilaçlarla etkileşime girdiği unutulmamalı, bu nedenle kronik hastalığı olan kişiler tüketmeden önce mutlaka hekimine danışmalı.
Grip döneminde aşırı şeker tüketimi bağışıklık hücrelerinin etkinliğini azaltabiliyor. Paketli gıdalar, şekerli içecekler ve aşırı rafine karbonhidratlar yerine doğal, ev yapımı ve besleyici öğünler tercih edilmeli. Alkol tüketimi de bağışıklık sistemini baskılayıcı etki gösterebiliyor.
Bağışıklık dostu çorba tarifi
Soğuk kış günlerinde bağışıklık sistemini desteklemenin en pratik yollarından biri, besin değeri yüksek ve sindirimi kolay çorbalar. Protein, antioksidan, vitamin ve mineralleri bir araya getiren çorba, iştahsızlık, boğaz hassasiyeti ve halsizlik gibi grip belirtilerinin görüldüğü dönemlerde ana öğün yerine veya destekleyici bir öğün olarak tüketilebilir.
Malzemeler (4 porsiyon): 1 adet orta boy soğan, 1 diş sarımsak, 1 adet havuç, 1 küçük kâse kırmızı mercimek, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1 çay kaşığı zerdeçal, 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil, 5-6 su bardağı sıcak su veya ev yapımı tavuk suyu, tuz, karabiber, servis için birkaç damla limon suyu.
Hazırlanışı: Zeytinyağını tencereye alın, doğranmış soğan ve sarımsağı hafifçe kavurun. Küp doğranmış havucu ve yıkanmış kırmızı mercimeği ekleyin. Zerdeçal ve zencefili ilave ederek kısa süre karıştırın. Üzerine sıcak su veya tavuk suyunu ekleyip mercimekler yumuşayana kadar pişirin. Piştikten sonra çorbayı blenderdan geçirin, tuz ve karabiber ekleyin. Servis ederken birkaç damla limon suyu ilave edin.
Gripten korunmak yalnızca birkaç günlük bir çaba değil, bütüncül bir yaşam tarzının sonucu. Düzenli ve dengeli beslenme, yeterli uyku, stres yönetimi ve fiziksel aktivite bir araya geldiğinde bağışıklık sistemi en güçlü haline ulaşıyor.
